Op 28 mei heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) een burn-out als officiële ziekte erkend en licht hierbij het volgende toe: “Het gevoel van burn-out komt voort uit chronische stress op de werkplek, die tot onder meer een negatieve houding ten opzichte van het werk en mindere prestaties kan leiden.” Hoewel het goed is dat burn-out tegenwoordig als een officiële ziekte gezien wordt, gezien de mate waarin veel mensen hiermee te kampen hebben, mist deze definitie nog wel een paar aspecten van de ziekte. Het is namelijk nu erkend als een beroepsziekte, terwijl er veel meer groepen mensen zijn, onder wie studenten, bij wie deze ziekte de afgelopen jaren alleen maar meer is voorgekomen. Over dit laatste wil ik hier wat meer uitweiden, samen met wat tips over het voorkomen van burn-out en zijn voorlopers, genaamd stress en overspannenheid.

Zoals de WHO al noemde, leidt het ervaren van chronische stress op lange termijn tot een burn-out. Zowel kleine, dagelijkse ergernissen als grote gebeurtenissen in je leven kunnen leiden tot stress, zoals het druk maken om je gewicht of uiterlijk (dagelijkse bron van stress) of het verhuizen naar een nieuwe stad en het starten van een studie (grote gebeurtenissen). Wanneer je veel van deze kleine irritaties bij elkaar optelt, kan dit leiden tot chronische stress, net als een paar van die grotere stressbronnen. Daarnaast kan faalangst ook enorm bijdragen aan de hoeveelheid stress die je ervaart, omdat je je dan het overgrote deel van de tijd zorgen maakt over of je het allemaal wel goed doet, waardoor je nog meer energie in iets steekt en uiteindelijk opgebrand kan raken. Perfectionisme speelt hier dus ook een rol in. De meest voor de hand liggende oorzaak voor burn-out onder studenten is de wil om zoveel mogelijk te doen en om nergens van uitgesloten te worden. Wanneer je te veel hooi op je vork neemt, zul je op een gegeven moment merken dat je het niet meer allemaal kan combineren en voel je je gestrest, met wellicht een burn-out als gevolg.

Er is overigens een verschil tussen stress, overspannenheid en burn-out. Deze drie zijn als het ware opeenvolgend aan elkaar. Eerst ervaar je stress en na een lange tijd kun je overspannen worden en wanneer je dan nog niet ingegrepen hebt, is de kans groot op het krijgen van een burn-out. De belangrijkste verschillen tussen overspannen zijn en een burn-out is de mate van uitputting en de duur van het herstel. Overspannenheid is voorafgegaan aan een relatief korte periode (een aantal maanden) waarin je te veel van jezelf hebt geëist en de tijd om weer in balans te komen is ongeveer zes weken, hoewel een burn-out zich kenmerkt door het jarenlang over je eigen grenzen gaan en dan vrijwel niet meer in staat zijn om ook maar iets te doen. De herstelperiode is dan ook een stuk langer, vaak wel een jaar of langer en hierbij is professionele begeleiding ook noodzakelijk, zodat je je denken en handelen kan aanpassen. Sommige symptomen overlappen echter wel bij stress, overspannenheid en burn-out, namelijk je onrustig voelen, slapeloosheid door te veel piekeren en concentratieverlies, maar zoals genoemd zijn er nog meer symptomen bij burn-out die de ernst van deze ziekte aangeven. Je moet hierbij denken aan het vermijden van sociale contacten, vergeetachtigheid, erg snel huilen en snel geïrriteerd zijn, maar ook een aantal fysiologische symptomen, zoals hartkloppingen, hoge en snelle ademhaling, extreme vermoeidheid en hoofdpijn door de stress.

Nu bekend is wat de oorzaken en de symptomen van stress, overspannenheid en burn-out zijn, geef ik een aantal handige tips om het ervaren van (chronische) stress tegen te gaan.

  1. Durf nee te zeggen. Wanneer je merkt dat je al genoeg aan je hoofd hebt en al plannen hebt, maar iemand nog wat van je vraagt, durf het aanbod dan af te slaan. Op zulke momenten is het misschien even lastig om nee te zeggen, maar achteraf heb je jezelf een hoop stress bespaard.
  2. Plan je rustmomenten. Om te voorkomen dat je je gestrest voelt, is het belangrijk om naast alle afspraken ook rustmomenten in te plannen. Op deze manier weet je zeker dat je de rust neemt die je nodig hebt en die je ook zeker verdient.
  3. Beweeg! Tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine aan, waardoor je je niet alleen fijner voelt, maar dit stofje zorgt er ook voor dat stresshormonen worden geremd. Je hoeft niet intensief te sporten om dit voor elkaar te krijgen: elke dag lichte tot matige inspanning, zoals een wandeling maken, is al voldoende.
  4. Accepteer dat je niet alles kan controleren. Door het loslaten van alles wat je niet kan veranderen zul je je een stuk relaxter en opgeluchter voelen. Je hoeft je dan niet druk te maken om iets waar je toch niks aan kan doen. Hoe vaker je dit oefent, hoe beter het uiteindelijk zal gaan. 
  5. Let op je ademhaling. Wanneer je doorhebt dat je je gestrest voelt, is het heel nuttig om even te letten op je ademhaling. Dit is een techniek die je overal kan toepassen en het hoeft ook niet veel tijd te kosten. Door dit te beoefenen leg je de focus even ergens anders dan bij die piekerende gedachten in je hoofd en kom je een beetje tot rust.
  6. Doe iets leuks! Door je leven in te delen met niet alleen stressvolle activiteiten, maar juist ook dingen waar je gelukkig van wordt, zul je merken dat de stress afneemt en ben je dus bezig met iets waar je plezier uit haalt. Door dit te doen, verleg je wederom de aandacht van iets negatiefs, namelijk de stress, naar iets positiefs, namelijk de leuke gebeurtenis.
  7. Praat erover. Wanneer je anderen vertelt over je stressmomenten of je burn-out, valt er een hele last van je schouders af en kun je steun krijgen van de mensen om je heen. Ook zul je misschien ontdekken dat ook zij zo hun stressvolle gebeurtenissen hebben en voel je je meer begrepen.

Caroline Brinkhuis